Saúde da Mulher: Menopausa

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A menopausa é um estágio da vida da mulher, definida clinicamente como a interrupção permanente dos ciclos menstruais, resultante da perda da atividade folicular ovariana. A mulher passa por uma transição entre a fase reprodutiva para a não reprodutiva. Esse período ocorre normalmente dos 45 aos 55 anos, sendo a média etária aos 48 anos.

A conhecida menopausa pode apresentar diversos efeitos no dia a dia da mulher. Ondas de calor, suor noturno, irritabilidade, ansiedade, insônia, cansaço e diminuição da atenção e memória são alguns dos incômodos dessa fase. Entretanto, os alimentos são aliados naturais que podem ser muito benéficos. Os grãos, os cereais integrais, as frutas e as hortaliças são excelentes fontes de nutrientes que podem auxiliar na melhora dos sintomas da menopausa. 

A ingestão de alimentos ricos em vitamina E, C e D3, zinco, cálcio, ácido fólico, magnésio, selênio, carboidratos integrais e proteínas magras que amenizam os sintomas.

Ao lado segue um box com os principais nutrientes e as fontes alimentares para você melhorar sua alimentação e reduzir os sintomas da menopausa no seu dia a dia.

 

Vitamina E: diminui as ondas de calor.
Fontes: Sementes de girassol, amêndoa, avelã, manga, abacate, abóbora, brócolis, espinafre, kiwi, ovos e tomate. 

Vitamina B6: importante para a formação de neurotransmissores (triptofano), melhora o bem-estar.
Fontes: cereais integrais, ovos e grãos. 

Vitamina C: necessária para síntese de hormônios ovarianos.
Fontes: Goiaba, pimenta vermelha, kiwi, pimentões verdes, laranja, morango, papaia, brócolis, couve, salsa, couve de Bruxelas, abacaxi, toranja, ervilhas, couve-flor, manga.

Ácido Fólico: ajuda a repor DNA e diminui o risco de câncer de mama.
Fontes: vegetais verdes escuros.Magnésio: age no bom humor, no relaxamento muscular e na formação de neurotransmissores.
Fontes: cereais integrais, sementes de girassol e abóbora, espinafre, beterraba e quiabo.

Cálcio: essencial para garantir a massa óssea e contração muscular.
Fontes: Sardinha, espinafre, folha de mostarda, quiabo, ameixa seca e brócolis.

Vitamina D: reforça o sistema imunológico, melhora a absorção de cálcio.
Fontes: óleos de fígado de bacalhau, atum, sardinha, ovos, fígado de galinha e boi, cogumelos shiitake.

Selênio: antioxidante e fortalece as funções cerebrais.
Fonte: castanha do Brasil, ovo, frango, alho e repolho.

Ômega 3: melhora as funções cerebrais, impulsos nervosos, regula a ação insulínica, diminui colesterol ruim (LDL) e melhora a fluidez sanguínea.
Fontes: linhaça e peixes de água fria (sardinha, atum)

Zinco: é necessário para síntese de hormônios, para melhorar as funções ovarianas e otimizar as funções estrogênicas.
Fontes: Frutos do mar, peixes e nozes, semente de abóbora, grão-de-bico, cogumelos, espinafre.

 

Professora
Vanessa Ceccatto

 

Fonte (figura): http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2015/03/os-nutrientes-que-sao-fundamentais-para-vida-saudavel-das-mulheres.html

Referências

Oselame Cristiane da Silva, Matos Oslei de, Oselame Gleidson Brandão, Neves Eduardo Borba. Análise da ingestão de calorias totais, cálcio e proteínas e sua relação na densidade mineral óssea em mulheres pós-menopáusicas. Rev. bras. geriatr. gerontol.  [Internet]. 2016 Aug [cited  2018  Mar  05] ;  19( 4 ): 653-660. Available from: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1809-98232016000400653&lng=en.  http://dx.doi.org/10.1590/1809-98232016019.150127.

Steiner Marcelo Luis, Azevedo Lúcia Helena, Bonacordi Camila López, Barros Andrea Zaccaro de, Strufaldi Rodolfo, Fernandes César Eduardo. Avaliação de consumo alimentar, medidas antropométricas e tempo de menopausa de mulheres na pós-menopausa. Rev. Bras. Ginecol. Obstet.  [Internet]. 2015  Jan [cited  2018  Mar  05] ;  37( 1 ): 16-23. Available from: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0100-72032015000100016&lng=en.  http://dx.doi.org/10.1590/SO100-720320140005138.

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